Правильно худеть после 30 лет. Как начать худеть правильно без вреда для организма. Пошаговая инструкция, советы диетологов, меню диеты. Заболевания от лишнего веса

врач-педиатр

Мы перестали панически бояться возраста, будь то тридцать или сорок лет. Однако каждый возрастной период – это специфический рубеж в жизни женщины, связанный с определенными , особенностями метаболизма и постепенными изменениями во внешности.

Если раньше, в 20–30 лет, можно было с легкостью, с ними быстро распрощаться, позанимавшись в спортзале или посидев на диете, то, перешагнув рубеж в 30 лет, многие замечают, что фигура «плывет». В области талии появляются жировые складки, бедра полнеют, любимые джинсы и платья становятся маловаты. После 30 лет похудеть можно, но это нужно делать так, чтобы не навредить здоровью и не спровоцировать формирование складок отвисающей кожи, от которых избавиться крайне трудно.

Молода и красива, но с особым метаболизмом!

Важно знать, что возрастные изменения в организме накладывают отпечаток на метаболизм, и нужно делать на них поправку, контролируя свой вес. Прежде всего поговорим о физиологии, которая и лежит в основе всего.

Так, с 35–40 лет организм поворачивает в сторону климакса, до которого еще далеко, но тело неизменно готовится к нему заранее. Постепенно снижается уровень половых гормонов, плавно угасают репродуктивные функции, снижается интенсивность обменных процессов. То есть тело уже не так активно и быстро расходует ресурсы, поступающие с пищей. Поэтому могут происходить изменения в строении самого тела, распределении и отложении жировых запасов, а также изменения самочувствия.

Основные изменения тела в 30+, которые важно знать:

Клетки теряют воду активнее, поэтому нередко организм страдает от обезвоживания. А это морщинки, сухость кожи, замедление обмена веществ и, как следствие, прибавка веса.
Возрастает потребность в кальции, чтобы кости не становились хрупкими и не формировалась склонность к переломам.
Организму нужно больше белка и меньше жира, сахара в питании, чтобы обновлять стареющие ткани, поддерживать полноценный уровень энергии в клетках.

Поэтому большинство популярных диет, построенных на голодании, ограничении нутриентов, нахождении на одном определенном виде пищи, в этом возрасте не будут эффективными. Более того, они могут существенно навредить, что грозит развитием серьезных болезней пищеварения и обменных расстройств.

Лишний вес из ниоткуда?

Для многих женщин становится удивительным тот факт, что лишний вес возникает вроде бы из ниоткуда. Пищевые привычки, помогавшие держать фигуру в форме до этого возраста, не изменялись, образ жизни в целом устоявшийся, но весы упорно показывают прибавку килограммов. Чтобы с ними бороться, многие женщины практикуют резкие ограничения в питании, начинают применять строгую диету или даже периодически голодают. Но в итоге это приводит только к нарушению самочувствия и недомоганиям, но в отношении фигуры не приносит устойчивых и выраженных результатов. А связано это с тем, что изменяется метаболизм и подстраиваться нужно именно под него.

Опасны в этом возрастном периоде диеты с полным исключением из рациона жира, особенно насыщенного, и холестерина. Именно холестерин – это основа синтеза стероидных половых гормонов, за счет которых женщина сохраняет молодость. Уровень эстрогенов и так снижается с возрастом примерно на 1 % в год, а ограничение в питании насыщенных жиров и холестерина может только ускорить этот процесс, но не приведет к потере массы тела. Помимо проблем с весом, нарушение синтеза половых гормонов влияет на сексуальность женщины, подавляет либидо, приближает наступление климакса.

Опасны голодание и ограничение жидкости, они грозят резкой потерей веса с формированием отвисания кожных складок и образованием морщин, от которых потом будет крайне трудно избавиться. Кроме того, страдает красота груди, кожи шеи и лица, что только ухудшит состояние в целом и оптимизма не добавит.

Правильно худеем: диетолог и умеренность

Лучше всего пройти обследование у терапевта и для похудения обратиться за помощью к диетологу. Нужно определить идеальный вес тела и необходимую калорийность рациона. И еще нужно понять, что не стоит худеть до своих размеров, что были в 20 лет, с возрастом тело должно прибавлять в норме около 4–5 кг, это немного, но подобные запасы нужны для поддержания здоровья и полноценного метаболизма. Вспомните, в каком весе вам было наиболее комфортно 10 лет назад, приплюсовав к нему 3–4 кг.

По поводу калорийности все еще проще: от ранее установленной вами калорийности рациона нужно отнять 500–700 калорий, ориентируясь на новые данные. В среднем нужно уменьшить приемы пищи на одну порцию, заменить один из калорийных приемов пищи на легкие перекусы.

Важно сделать ужины легкими и малокалорийными, в этом возрасте не очень полезно есть на ночь и употреблять плотные, жирные и сладкие продукты. С 90%-ной вероятностью они пойдут не на нужды тела, а на бока и талию в виде жиров. Полезны разгрузочные дни один раз в неделю, чтобы дать пищеварению отдых и немного оживить метаболизм. Это могут быть кефир, овощи, фрукты, йогурты.

Нужен полноценный белок, но важно отдать предпочтение рыбе и птице, ограничив в рационе мясо, особенно с жирком. Объемы насыщенных жиров нужно снизить, но не совсем отказаться от них. Сливочное масло, яичный желток, сливки, молоко должны быть в рационе, а вот майонезы, сало, маргарин и транс-жиры нужно исключать.

Важно быть активной!

Не только питание, но и проблема с расходованием калорий приводит к «прилипанию» лишних килограммов на талию. Поэтому важно следить за своей активностью – ходить в спортзал, заниматься фитнесом, кататься на велосипеде, плавать.

Не принципиально, какого типа нагрузка будет выбрана, главное – чтобы калории, поступающие с пищей, активно сгорали, а не откладывались на талии и бедрах. При дефиците активности мышцы неизменно атрофируются, на их место приходят жиры, так как природа не терпит пустоты. Кроме того, нагрузки нужны костям и связочному аппарату – это профилактика остеопороза и дистрофических изменений.

В молодости вопросы сохранения стройной фигуры не стоят на первом месте, но когда женщина вступает в период среднего возраста, у нее оказывается множество проблем с лишним весом. Так, вскоре становится заметной широкая талия, так называемые ушки в области бедер и целлюлитные отложения на ягодицах. Похудеть женщине в 30 лет не составит особого труда, если все делать правильно.

Почему женщина набирает вес?

Во второй половине жизни люди перестают думать о необходимости регулярной спортивной нагрузки, особенно если их работа предполагает ведение сидячего образа жизни . Из-за этого вес растет хоть и медленно, но очень стабильно. Причем женщины не обращают внимания и на то, что ежедневный рацион нужно корректировать в соответствии с потребностями организма в калориях.

Чтобы похудеть, каждая женщина должна постепенно подтягивать рельеф мышечных тканей и набирать массу в мышцах. Статистика показывает, что у спортсменок обменный процесс быстрее на 15% и на 10% больше мышечной массы. Силовые тренировки повышают скорость метаболизма на несколько часов вперед, что позволяет сжигать калории уже в период отдыха. Более того, такая активность сохраняет кожу в тонусе. А это значит, что даже после 30 у человека не появятся растяжки и так называемая апельсиновая корка.

Проблемы гормонального плана

Очень часто неожиданная прибавка в весе у женщин среднего возраста и старше является следствием перемен гормонального плана. В период после 30 лет основные гормоны – эстрадиол и прогестерон – вырабатываются намного медленнее, чем в молодости. А ведь именно эти вещества контролируют метаболизм и набор массы. В наши дни подобные нарушения в организме устраняются в результате длительной, но эффективной гормональной терапии.

Несбалансированные приемы пищи и постоянные калорийные перекусы, по мнению врачей, чаще всего ведут к увеличению жировых отложений.

Особенно опасными в этом плане являются продукты джан-фуда: чипсы, орешки, сухарики, сладкие снэки.

Не менее значимым выступает пропуск полноценных завтраков и обедов, в результате чего женщины могут сильно наедаться на ночь, когда обменные процессы уже не происходят.

Резкая потеря мышечной массы

Основные обменные процессы, которые ведут к тратам энергии, протекают в мышечных тканях. Именно поэтому мускулистые люди могут есть очень много и при этом не прибавлять в весе . При этом далеко не все килограммы испаряются во время тренировок: сами мышцы сжигают порядка 20-30 калорий в день. В среднем, взрослые женщины теряют по 1-2% мышечной массы в год, но при этом они не думают о необходимости сократить потребление калорий. А ведь при таких потерях нужно уменьшать ежедневный рацион на 120 калорий ежегодно.

Как правильно питаться при похудении?

Процесс похудания и поддержания стройной фигуры всегда требует серьезного отношения к тому, что мы едим. Речь идет о том, чтобы не просто сократить объем калорий, а изменить рацион кардинальным образом. К сожалению, вредные продукты питания ухудшают состояние кожи и ускоряют набор лишнего веса, так что любой прием еды должен быть правильным, т.е. сбалансированным.

Вопреки распространенному мнению, низкокалорийная диета не принесет должных результатов женщинам среднего и старшего возраста, ведь быстрый сброс килограммов испортит состояние кожи , потерявшей со временем свою эластичность.

Бессолевые диеты вообще опасны для здоровья, поскольку полностью избавляют организм от жидкости, а значит, и от питательных веществ. Помните, что полноценный и здоровый рацион женщины не должен быть меньше полутора тысяч калорий в сутки.

Что кушать, чтобы похудеть?

Наименование	Польза	Где содержится
Жирные кислоты Омега-3	Полинасыщенные кислоты играют большую роль в обменном процессе и поддерживают молодость кожных покровов.	Морские виды рыбы (тунец, сардина, лосось, скумбрия), растительные масла (кунжутное, льняное), грецкие орехи, фасоль, шпинат, капуста.
Белок	Как известно, это вещество является строительным материалом для всего организма и помогает в поддержании стабильной мышечной массы.	Постные виды мяса, натуральный творог, сыр с низким уровнем жирности.
Вода	Благодаря оптимальному уровню жидкости в организме кожа сохраняет влагу и остается увлажненной.	Минералка без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Диета, которая поможет похудеть женщине в 30 лет

На сегодняшний день диетологи предлагают самые разные программы для избавления от лишних килограммов и сохранения красоты кожи. Например, есть диета Перриконе – известного врача-дерматолога. Также пользуется популярностью так называемая медленная диета, которая позволяет добиться стабильного и внушительного результата за десять суток при должном терпении:

В первый день

На завтрак следует употребить овсянку на молоке без жира, медовый тост, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак – 100 г натурального йогурта с низкой жирностью и яблоко.
В обед нужно сделать овощной суп, неочищенный вареный рис с запеченным в духовке лососем (с лимоном).
Ужин предполагает пару вареных яиц, овощной салат с цитрусовым соком и маслом оливы. Перед сном достаточно стакана кефира.

Второй день

Начинается день со 150 г нежирного творога с йогуртом или сметаной, стакана ягод и несладкого чая (кофе).
Потом можно съесть пару фруктов.
В обед – постный борщ, овощи на гриле с вареной говядиной.
К ужину следует сделать 150 г макарон из твердой пшеницы с оливковым маслом и тертым сыром, а также овощной салат. Заканчивается день кефиром.

Третьи сутки

Завтрак из 3 белков, кусочка цельнозернового хлеба с мягким сыром, огурца и помидора, чая (кофе) без сахара.
Второй завтрак включает яблоко и нежирный йогурт.
Обед – капустный салат с лимонной выжимом и маслом, пара котлет на пару и 100 г гречневой крупы.
Ужин при этом состоит из хлеба и салата с креветками, огурцом, авокадо и сметаной. На ночь – кефир.

День четвертый

Нужно начать с пары медово-ореховых тостов и кофе с молоком.
Потом перекус бананом или виноградом.
На обед – овощной суп и 100 г вареного риса со свиной отбивной, а также помидорный салат.
Сделайте к ужину омлет из пары яиц и стручков фасоли, салат из огурцов и добавьте хлеб. Перед сном выпейте кефир.

Пятый день

Подразумевает завтрак из творожно-изюмной запеканки, банана и чашки любимого напитка без сахара.
Второй завтрак – это яблоко с йогуртом.
На обед сделайте пару картофелин в духовке с оливковым маслом и овощной салат, отварите говядину.
Ужин при этом состоит из запеченной или вареной рыбы (200 г), а также овощей на гриле. На ночь – стакан кефира.

День шестой

Завтрак на шестые сутки – это овсянка с обезжиренным молоком, стакан ягод, медовый тост и чай либо кофе.
Перекус состоит из банана и нежирного творога.
Обед — из тушеной капусты с паровой котлетой, помидорного салата и кусочка хлеба.
На ужин надо приготовить салат с морепродуктами и йогуртом (или сметаной). Заканчивается день привычным кисломолочным напитком.

Седьмой день

Завершение недели отмечают завтраком из белкового омлета, хлеба с сыром, огурца с помидором и напитка без сахара.
Второй завтрак – банан и нежирный йогурт.
В обед сделайте спагетти с маслом оливы и сыром, огуречно-помидорный салат с лимонным соком и маслом.
На ужин готовят стейк из семги с вареным рисом и листьями шпината. Ночью можно только пить кефир.

Восьмой день

Подразумевает завтрак из 150 г творога со сметаной либо йогуртом, чашки ягод, кофе или чая.
На второй завтрак подготовьте кусок хлеба и 30 г сыра.
Обед состоит из овощного супа, вареной говядины, 100 г гречневой каши, помидорного салата.
На ужин – кусочек хлеба и греческий салат. Перед сном – кефир.

День девятый

Предпоследние сутки диеты начинают с пары медовых тостов с орехами и кофе с молоком.
На обед надо сделать 200 г овощного рагу, 100 г говядины с кусочком хлеба.
Ужин состоит из салата: вареная курица, огурец и авокадо заправляются йогуртом или сметаной.
Не забудьте ломтик хлеба. На ночь снова кисломолочный напиток.

День десятый, заключительный

Последний диетический завтрак представляет собой омлет из 3 белков, ломтик хлеба (как и всегда – из цельных зерен) с мягким сыром. Также съешьте огурец и томат, выпейте без сахара кофе или чай.
На второй завтрак употребите нежирный йогурт (100 г) и яблоко.
К обеду надо сделать капустный салат с маслом и цитрусовой выжимкой, пару печеных котлет и 100 г гречневой крупы.
На ужин – салат из креветок, огурца, авокадо и сметаны, а также кусочек хлеба. Закончите финальный диетический день стаканом кефира.

Наверное, многие женщины замечали, как после тридцати лет вдруг появляются лишние килограммы, хотя питание особо и не менялось. В чем же дело? Что происходит с нашим организмом после тридцати?

Как правило у женщин старше 30 лет начинает меняться обмен веществ . Если раньше достаточно было неделю посидеть на диете, и фигура приобретала идеальные формы, то теперь так быстро привести себя в порядок не удается. Для того чтобы сохранить стройность, придется приложить усилия, диеты после 30 лет придется придерживаться постоянно. Мы все время в работе, в делах, занимаемся домом, семьей, детьми, и за всем этим не замечаем, как понемногу прибавляем в весе. И все чаще посматриваем на фотографии, где были такими стройными и красивыми, и с сожалением думаем о том, что такой уже не стать. На самом деле можно в любом возрасте добиться идеальной, стройной фигуры, если набраться терпения и стремиться к этому. Мы же чаще всего откладываем на потом. А нужно именно сейчас, когда вы только заметили проблемы, бороться с ними. После тридцати следует обращать внимание на малейшие изменения в фигуре, чтобы потом не было мучительно больно за то, что не заметили, когда и как поправились.

Мышечная масса с возрастом меняется , и именно после тридцати лет эти изменения начинают проявляться сильнее. Мы менее активны, чем в молодости, гормональный фон иногда дает сбои. И в результате мышечной массы с каждым годом остается меньше. А ведь именно мышцы расходуют основную часть полученных организмом калорий.

Ученые из Франции выяснили, что в среднем женщина после 30 и до 40 каждый год теряет примерно 1-2% мышечной массы.
А это значит, что организму требуется все меньше килокалорий, чтобы поддерживать тот же вес, ежегодно надо сокращать свой дневной рацион примерно на 100 ккал.

Значит, с каждым прожитым годом мы должны потреблять все меньше высококалорийной пищи. На помощь приходят . Если знать, сколько нужно употреблять в день килокалорий, то можно кушать все что хочется, но с условием, что калорийность не будет превышать заданной нормы. Но считаем ли мы калории? Снижаем ли каждый год потребление калорий? Большинство из нас ответит отрицательно, так стоит ли удивляться набранным килограммам и потере внешней привлекательности.

Из-за потери упругости мышц меняется и кожа, она становится дряблой.

«Возрастной» набор лишних килограммов зависит не только от физиологических изменений, очень пагубно влияют на фигуру различные вредные привычки, когда менее активная физически жизнь сочетается с чрезмерной любовью к сладкому, или когда «экономная» мама доедает за своим ребенком, даже если особо и не хочет есть.
Так можно ли похудеть после 30?

Диета для женщин после 30 лет

Данный вариант диеты разработан диетологами, рацион сбалансирован по содержанию питательных веществ. “Диета после 30” основана на принципах .

Завтрак: 100 гр. творога, салат из овощей, 1-2 кусочка ржаного или зернового хлеба, чай или кофе без сахара.
Перекус: 1-2 фрукта (яблоки, груши, мандарины, киви) и зеленые овощи (например, огурцы).
Обед: Суп овощной (либо окрошка, свекольник). Нежирная говядина (порция примерно с ладонь), 3 ст.л. зеленого горошка и салат из овощей.
Перекус: стакан натурального нежирного йогурта, 1-2 фрукта.
Ужин: салат из свежих овощей, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла, 100 гр. творога, 1-2 кусочка хлеба.

Нельзя употреблять сахар.
Свежие зеленые овощи и зелень можно употреблять без ограничений.
Выпивать ежедневно не менее 1,5-2 литров воды.

Для поддержания себя в тонусе обязательны занятия спортом - физические нагрузки помогут всегда оставаться в форме, поддержат и сохранят упругость и стройность тела, придадут эластичность коже.

Но самое главное, регулярные тренировки сохранят мышечную массу, и вашему организму не удастся запастись лишним жирком, даже если вы не будете снижать потребление калорий. Занятия спортом улучшают обменные процессы в организме - пища преобразуется не в жир, а в энергию.

По данным американских исследований, если женщина ведет физически активный образ жизни, к 40 годам ее мышечная масса на 10-12% больше, а обмен веществ на 10-15% быстрее, чем у сверстниц, ведущих в основном сидячий образ жизни.

Избавиться от лишнего веса после тридцати лет помогут тренировки, чередующие более и менее интенсивные нагрузки.

Высокоинтенсивные нагрузки длятся от 30 секунд до трех минут, затем менее интенсивная нагрузка, по времени она должна быть в 3 раза длиннее интенсивной.

Принцип «сильное напряжение - расслабление» можно применять и в , когда после 2-3 минут интенсивного бега следуют 6-9 минут медленного, и плавая в бассейне, и занимаясь гантелями, и катаясь на коньках… Если вы будете заниматься по 30-40 минут 3-4 раза в неделю латиноамериканскими танцами, аэробикой, заниматься на кардиотренажерах…, вы всегда будете в отличной форме.

Не стоит откладывать на потом решение проблем вашей фигуры. Ведь вы сами начнете относиться к себе по-другому, когда станете стройной благодаря занятиям спортом и правильному питанию. Любите себя, верьте в то, что все возможно. Нужно только приложить немного усилий, настроиться на достижение поставленной цели, проявить силу воли и настойчивость, чтобы через некоторое время, посмотрев на себя в зеркало, увидеть стройную и красивую женщину.

Если вам сейчас только 30 лет, а лишний вес уже есть эта статья для вас! в этом возрасте пока ещё не так трудно, но главное, правильно и без фанатизма к этому подходить

Лишний вес в наше время распространенное явление. Это не только проблема прекрасного пола, всегда обеспокоенного своей внешностью, привлекательностью, своей сексуальностью и своим имиджем. Независимо от пола, обладатели и обладательницы пышных форм потенциальные фигуранты самых различных групп риска.

Заболевания от лишнего веса

Полнота приводит не только к или недовольству собой, но и к более тяжёлым формам заболевания, это относится не только кому 30 лет. С возрастом риск заболеваний только возрастает, поэтому как можно раньше следует применить меры для похудения.

различные патологии обмена веществ,
перегрузки и изменения опорно-двигательного аппарата,
заболевания вплоть до инфаркта или ,
снижение двигательной активности список можно продолжать долго.

Все это - прямой результат нарушений в питании и отсутствия элементарного ухода за собой.

В 30 лет вы еще молоды и полны сил, и проблемы, связанные с похудением, могут застать вас врасплох. Почему в тридцать мы худеем уже не так легко и просто, как в двадцать пять или двадцать?

Почему похудеть после 30 лет тяжелее

Снижение двигательной активности.
Уменьшение мышечной массы.
Эндокринные изменения, замедление обмена веществ.
Нарушения питания.

Естественно, в 20 лет вы были и моложе, и активнее, да и социальный статус побуждал вас к более активной и физически напряженной, подвижной жизни. Организм на автомате держал ваш вес и не требовалось худеть. Остепенившись и достигнув какого-то значительного уровня в карьере, вы уже не столь энергичны, во всяком случае внешне. Возможно, у вас уже собственное авто, а это, как известно, один из путей к лишнему весу и ожирению.

Образ жизни и процессы в организме в 30 лет

Для похудения в 30 лет уделите больше внимания пешим прогулкам, и ваше тело вспомнит то состояние, когда, чувствуя себя молодыми и счастливыми, влюбленными и полными радужных надежд, вы с десяток остановок проходили, нет, пробегали пешком!
Относительно уменьшения мышечной массы тоже, как будто, все ясно. Это вытекает из предыдущего пункта. Меньше двигаемся, мышцы теряют свою массу и упругость, а ведь именно они сжигали добрую часть калорий. А питание привычно осталось тем же. Вот и появился перекос в статьях «доход-расход» во внутренней «бухгалтерии» организма.
Постепенное замедление темпа обменных процессов явление естественное и постоянное. Конечно, в 30 лет вы еще не ощутите этого с такой силой, как в 40, но первые «звоночки» уже услышите - это и будут сигналы к тому, что пора .

Убийственный вред нарушения питания

Нарушения питания теснейшим образом связаны с ускорением темпов нашей сегодняшней жизни и нашим неукротимым желанием успеть всё и везде. Этот "быстрый" образ жизни не оставляют нам шансов . Фаст-фуд, отсутствие завтрака и обеда и переедание за ужином вот он, привычный режим питания нынешнего «преуспевающего» горожанина. Стрессы, эндокринные взрывы и срывы, нервное напряжение, заедание стресса в погоне за ускользающими положительными эмоциями уходящего дня…. Узнаете? Как это напоминает ваше вчера, сегодня, и, может быть завтра.… Не пора ли остановиться и задуматься и по этому поводу над нашим извечным вопросом что делать и как наконец , когда тебе 30 лет?

Причины возникновения лишнего веса

Переедание;
употребление несбалансированной по калорийности, жирной пищи;
злоупотребление сладкими и мучными блюдами;
резкое снижение двигательной активности без корректировки калорийности питания;
эндокринные изменения;
различные психологические состояния, и т.д.;
отсутствие режима питания, обильная еда на ночь;
сложности адаптации организма матери при грудном вскармливании ребенка и после него.

Теперь на основных причинах, которые не дают нам остановимся поподробней.

Переедание

Переедание одновременно самая простая и самая сложная проблема из всех вышеперечисленных, так как, на первый взгляд, тут все в наших руках, но…. И вот тут начинаются те самые «но», которые так мешают тем, кто решительно и бесповоротно объявляет войну своим лишним килограммам. Помимо банального: «не хватило силы воли для похудения», здесь целый ворох отговорок и самых разных ошибок.

Несбалансированное питание

Самая распространенная ошибка в процессе похудения - резкое ограничение питания по количеству и составу пищи. Многие в прямом смысле пытаются сидеть на таких диетах для похудения, которые в несколько раз урезаны по калорийности и не сбалансированы по необходимым компонентам питания: белкам, углеводам, аминокислотам, жирам и витаминам.

Вред быстрых диет

Вполне справедливое суждение, что есть надо меньше, толкуется превратно, и человек подвергает свое здоровье большому риску. Страдает весь организм, все его системы испытывают значительный стресс. Всё вместе приводит к сбою как в пищеварительной и эндокринной, так и в . Процесс похудения запускается только на время. Постоянное чувство голода, незаполненность желудка и недостаток питательных веществ неминуемо приводят к срыву, после которого человек ест еще больше, а организм подсознательно начинает «впрок» накапливать подкожный жировой слой.

Такое непродуманное и резкое изменение дневного рациона питания не достигает поставленной цели и наносит вред организму. Питаться правильно значит питаться регулярно, небольшими порциями, приучая желудок к регулярно получаемому небольшому объему пищи, полноценной по своему составу.

Снижение калорийности блюд не должно отражаться на объеме пищи. Тогда желудок получит необходимое заполнение, и ощущение сытости не будет меньше обычного, не будет желания все время чем-то перекусить и есть еще и еще больше.

Желудок имеет свойство сокращаться, и, в итоге, он может быть приучен насыщаться небольшими порциями еды. Объем пищи при уменьшении калорийности достигается увеличением в еде доли клетчатки, грубых волокон, содержащихся в таких овощах, как морковь, капуста, свекла, а также в яблоках, сливе и многих других фруктах. Но не забывайте, что во фруктах содержится значительная доля сахара, поэтому для правильного похудения его также стоит ограничить.

Полноценное питание не требует похудения

Если в полноценное питание здорового человека при суточной норме от 1800 до 2500 ккал входят белки, жиры и углеводы в примерном соотношении между собой соответственно 1:1:4, такое питание при достаточном количестве клетчатки и витаминов можно считать сбалансированным.

Если вы хотели бы снизить калорийность еще на 200-300 ккал, нужно, чтобы ваша новая диета компенсировала это большим количеством фруктов и овощей, продуктами, содержащими полинасыщенные жирные кислоты омега 3, то есть морской рыбой, бобовыми, капустой и орехами, и достаточным для организма количеством жидкости.

Необходимо знать, что при употреблении избыточного количества углеводов, все лишние килокалории, которые вы в свой организм отправили, он перерабатывает в жиры и отправляет в подкожный жировой слой на длительное «хранение». Это напрямую относится к сладостям, мучному, выпечке, тортам, пирожным, макаронам и т.д. Белки таким свойством не обладают. На эту характерную особенность белка опирается так называемая белковая диета для снижения веса и похудения. Она, безусловно, вкусная, но так насыщена холестерином, что, даже добившись с ее помощью снижения веса, можно нанести организму значительный вред.

По поводу макарон, правда, необходимо несколько прояснить ситуацию. Если они изготовлены из твердых сортов пшеницы, не сдобрены изрядным количеством масла и их порция не превышает 250 грамм на 1 человека в день, то их употребление не может принести вреда вашей фигуре.

Вообще же углеводы не враги наши в питании, а союзники. Их содержание в нормальном сбалансированном питании составляет около 2-х третей общего объема питания в день. Их поступление в организм обеспечивает хорошую работу мозга, поэтому вообще отказаться от углеводов, снижая калорийность , нельзя. Надо ограничивать только легкоусвояемые углеводы, такие, как сахар, белый хлеб без добавления отрубей и сдоба.

Если вы резко набираете вес

Быстро набирают вес те, кто резко сменил подвижный образ жизни на режим относительно более спокойный, неподвижный, сидячий. Это обычно бывшие спортсмены, вышедшие на пенсию рабочие, военные в отставке. Они не перестали питаться по-прежнему плотной, насыщенной жирами пищей, они не уменьшили объем потребляемых порций, и поэтому, не сжигая калории в работе и движении, постепенно набирают вес и не худеют.

Период беременности

То же происходит с женщинами, которые после усиленного питания в период кормления ребенка, отняв малыша от груди, продолжают питаться так же, как раньше. Усугубляет ситуацию тот факт, что готовит мама ребенку в этот период обычно еду, богатую углеводами и жирами, и сама питается тем же самым, что ест или недоест ребенок. То, что подходит растущему организму, является лишним взрослому здоровому, вполне сформировавшемуся человеку.

Желая эффективно увеличить физические нагрузки на организм, и таким образом, сбросить вес, не забудьте о силовых упражнениях. Именно они стимулируют наращивание мышечной массы, что, как следствие, сжигают жиры.

Психологическое похудение

Последнее время много говорят о том, что изменения в сторону ожирения могут быть вызваны психологическими факторами. Существует выражение: «заедать стресс».

Считается также, что в период стрессовой ситуации организм, ощущая опасность, как бы защищается от агрессии окружающего мира, наращивая жировую ткань.

Такие системы, как метод Луизы Хей, В. Жикаренцева и других сторонников психологического подхода к похудению, одним из своих постулатов имеют необходимость менять при лишнем весе не рацион, а мысли. Главной причиной лишнего веса эти методы провозглашают страх.

Одно, бесспорно, в процессе похудения: положительный и правильный психологический настрой является залогом успеха в любом деле, он сохраняет в уравновешенном состоянии, а это уже, в свою очередь, обеспечит слаженную работу всех систем организма.

В заключение перечислим основные правила безопасного похудения. Если вам сейчас только 30 лет, помните: это еще молодость, и в ваших силах, без вреда для организма вернув оптимальный вес, в будущем прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь.

Итак, в 30 лет худеем правильно:

лучше худеть медленно,
диета должна быть сбалансированной,
не доводите себя до голода, а уменьшите порции,
ешьте часто понемногу,
больше ешьте овощей и фруктов,
насыщайте свой рацион белками, кисломолочными продуктами, рыбой и нежирным мясом,
откажитесь от белого хлеба и печеных сладостей,
займитесь спортом или фитнесом,
не ешьте на ночь,
не нервничайте,
откажитесь от негативных мыслей, страха и злости.

Оставайтесь здоровыми и будьте счастливы!

Как похудеть после 30 лет? Скептики утверждают, что это очень сложная задача, практически непосильный труд. Есть ли в этом смысл? Пожалуй, каждая женщина знает, что 30-летие – рубеж не только для вас, но и для вашего метаболизма . С этого возраста он начинает постепенно замедляться. Однако все это довольно индивидуально, ведь основная причина замедления метаболизма – это потеря мышечной ткани. Ну а если женщина включает в свой распорядок дня силовые тренировки и правильно питается, не забывая о белке, ей это не грозит. Главная проблема похудения после 30 вовсе не в метаболизме, и даже не в гормонах, а в нашем устоявшемся образе жизни, стиле питания и способе реакции на стресс.

Типичные ошибки при похудении после 30 лет

Часто женщины урезают калории буквально до физиологического минимума, так как пытаются бороться с настоящими или мнимыми нарушениями обмена веществ, возникающими после 30 лет. Стоит ли есть меньше и выбирать самые низкокалорийные диеты? В долгосрочной перспективе такая стратегия вообще лишена смысла. На первом этапе вы действительно сбросите много и сразу, а вот на втором, процесс практически остановится. И совершенно не обязательно, что результат вас устроит. Кроме того, низкокалорийные диеты работают против вас и потому, что они уменьшают мышечную массу, а значит, замедляют обмен.

Не стоит и пускаться в другую крайность – огромные веса в тренажерном зале, литры протеина и куриные грудки на завтрак, обед и ужин. Эта стратегия плоха для непрофессионала, особенно если вы долгое время не занимались фитнесом вообще. Вы действительно начнете набирать массу и увеличиваться в объеме, но худее точно не станете.

И, конечно же, не следует не попробовав похудеть самостоятельно, бросаться в клиники пластической хирургии и начинать «урезать и ушивать» собственное тело. Пластика, особенно липосакция , может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем, и худеть таким способом явно не стоит.

Правильная стратегия при похудении после 30 лет

Вам понадобятся те же «слагаемые», что и двадцатилетним – правильная мотивация, грамотный план питания, хорошая тренировочная программа. Обычно бывает, что женщины заставляют себя худеть исключительно из-за эстетических предпочтений собственных мужей. Однако это работает плохо – если вы будете сбрасывать вес ради собственного здоровья, собственного счастья и собственных предпочтений, дело пойдет быстрее. Так работает наше подсознание. Печально, но ему безразличны эталоны вашего мужа или модельные стандарты. Оно беспокоится исключительно о вашем собственном благе.

Грамотный план питания после 30 – это не самая строгая диета, которую вы можете найти, и не самая «выверенная» с позиций сочетания пищевых веществ. «Фишка» успешного похудения в том, насколько диета подходит именно вам. Если не получается снижать вес эффективно, задумайтесь, может быть срывами организм сигнализирует, что диета «не сочетается» с вашим графиком. Чаще всего страдают любители диет в стиле «не ем после трех, пяти, шести и вообще ем через день». Вы обязательно должны иметь три основных приема пищи и 2-3 перекуса по желанию. Не отказывайтесь от обеда или ужина, так вы только замедлите обмен веществ. Лучше осваивайте искусство правильного выбора блюд. В день вы должны съедать 2 порции цельнозерновых каш или фитнес-хлеба, 3 порции белковых продуктов, 5 порций овощей и фруктов и одну порцию растительного масла.

Физическую активность подбирайте посильно, и старайтесь, чтобы тренировки вам нравились, вы действительно отдыхали от повседневных забот во время работы над собой. Только тогда вы не будете ссылаться на занятость, другие дела и пропускать занятия.

Подумайте, как изменить свою жизнь «в здоровую сторону» и вы обязательно похудеете.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова