Постное меню: как не поправиться? Как не поправиться в пост? Рассказывают эксперты «Роскачества Как не поправиться во время поста меню
В народе считают, что пост помогает похудеть. Отчасти именно этим объясняется такое большое количество желающих соблюдать Великий пост. Ведь скоро лето, короткие юбочки и пляж. Однако очень многие постящиеся с удивлением замечают, что не только не теряют вес, но начинают его стремительно набирать. Почему так происходит и как этого избежать, Роскачеству рассказала доктор медицинских наук Марият Мухина. Amic публикует советы диетолога, которые помогут сбалансированно питаться во время Великого поста и "держать вес в узде".
Почему во время поста вместо похудения многие толстеют?
На самом деле ничего необычного в этом нет. Исключая из своего рациона животные белки, постящиеся заменяют их углеводами: картофелем и макаронами. Соответственно, вес начинает расти. Кроме того, многие люди искренне считают, что постная пища априори является диетической и начинают поглощать ее в чрезмерных количествах.
А ведь постные продукты содержат порой калорий больше, чем мясо или молоко.
Например, орехи и даже растительное масло, хотя и постные продукты, но более калорийные, чем то же сливочное масло.
Почему животные белки так важны для человека и чем их заменить во время поста?
Дело в том, что белок – единственный пластический материал для построения всех клеток человеческого организма. Дефицит животного белка вызывает снижение синтеза гемоглобина, выработку гормонов, мембран и даже антител.
Продукты, которые содержат много растительного белка:
Орехи. Лидером по содержанию белка является грецкий орех, меньше всего белка в миндале. Кроме того, орехи содержат минералы и витамины А и Е. Однако увлекаться орехами не стоит – они весьма калорийны. В день достаточно 4-5 штук (или небольшой горсти).
Грибы. Их можно употреблять в любом виде: вареном, жареном или маринованном. Но грибы трудно перевариваются, поэтому излишествовать тоже не стоит. Употреблять их в пищу лучше не чаще, чем раз в неделю.
Бобовые: фасоль, соя, чечевица, чина, нут, горох и прочее. При этом белок этих растений усваивается организмом практически весь. Больше всего белка содержит соя.
Крупы. Особенно много белка в гречке. А кроме него греча содержит еще и железо, микроэлементы и витамины.
Также не стоит отказываться от морепродуктов и рыбы в дни поста, когда эти продукты разрешены.
Можно ли создать запас белка в организме?
Увы, нет. А потому не стоит перед постом или в дни поста, когда это разрешено, есть мясо и рыбу килограммами, "про запас". Организм никакого "белкового запаса" не создаст, а вот жировые отложения на вашем теле вполне могут увеличиться.
Если энергия, поступающая в организм вместе с едой, богатой углеводами, не расходуется, то она идет на синтез жира, начинается набор веса.
А если совсем отказаться от жиров во время поста?
Этого делать не только не нужно, но и весьма опасно. Ведь именно жиры дают организму тепловую энергию и позволяют вести трудовую, умственную, физическую и другую деятельность. Кроме того, витамины A, D, K, E усваиваются нашим организмом только благодаря жирным кислотам.
Организму человека необходимо потреблять 20-25% жиров от дневной нормы калорий. Причем входить в это число должны и жирные кислоты Омега-3 (семена льна, рыбий жир), и жиры животные. Оптимально, если 40% от потребляемых жиров приходится на животные жиры (молочная продукция, мясо и пр.).
А если во время поста отказаться от углеводов?
Это тоже опасно. Дело в том, что углеводы, как и белки, и жиры участвуют в выработке энергии. Хорошо, когда 50% от дневного размера калорий приходится на углеводы.
Но при этом нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и повышения после него сахара в крови.
Так, в белом хлебе ГИ очень высокий и составляет 100, в вареном картофеле – 85, в белом рисе и сахаре – 70.
В гречке и длиннозерном рисе ГИ уже 60, а в овощах и ягодах – от 5 до 25.
Какие овощи способствуют набору веса
Да, есть овощи, которые активируют синтез жира. Лидером является любимый всеми картофель. Его во время поста едят чаще всего, забывая, что он содержит много крахмала, который как раз и активирует синтез жира.
Равны картофелю по индексу гликемичности отварные свекла и морковь.
Если хотите похудеть, замените эти овощи кабачками и капустой. Их можно есть в неограниченных количествах. Безвредны для талии также репа и тыква.
Слишком много углеводов
Пост, по сути своей, углеводная диета. А «быстрые» углеводы - это быстрый набор веса. Самая распространенная тактика новичков, не успевших поднатореть в разработке сбалансированного постного меню, - просидеть эти недели на сладостях вроде сушек, халвы и орехах с сухофруктами. Если что, калорийность халвы - около 500 ккал в 100 г. Сушек - 380 ккал в 100 г. В орехах - от 600 до 700 ккал в зависимости от вида. В сухофруктах - до 300 ккал. Дневную норму в 2000 ккал перебрать можно легко и незаметно. А все лишние углеводы запасливый организм превращает в жир и бережно хранит - на животе, талии и боках.
Слишком мало белка
Белковая еда необходима для ускорения процесса сжигания калорий. Чем меньше в рационе белка, чем больше шансов поправиться. В пост, ограничивая себя в белке животном, мы не всегда компенсируем эту нехватку растительными белками.
Слишком мало движения
Строгие ограничения в еде - это всегда потеря жизненного тонуса. Если у людей верующих есть мощный мотив, который помогает держаться, то у остальных мотивация хромает. Человек становится вял, раздражителен, начинает мало двигаться. А на фоне переизбытка углеводистой еды это с большой долей вероятности приводит к росту жировых запасов.
Как не растолстеть в пост
Меню должно быть максимально разнообразным
В нем должно быть больше «медленных», а не «быстрых» углеводов, которые дают долгое чувство сытости и не перегружают калориями. Ешьте больше каш, овощей, бобовых, ограничьте сладкое.
Компенсируйте нехватку белка
Если не хватает белка животного, сконцентрируйтесь на растительном. Это бобовые и соя. Правда, стоит учитывать, что соя - продукт очень жирный.
В обязательном порядке больше двигайтесь
Чтобы углеводы не превращались в жир, их нужно тратить - то есть превращать в энергию. Возьмите за правило ежедневно тренироваться по 45-60 минут. Самый простой вариант - ходьба. Купите шагомер и проходите не менее 10 тысяч шагов. Тогда и с жизненным тонусом, необходимым для сжигания жиров, тоже все будет в порядке.
Великий Пост – серьезное испытание. Многие постящиеся почему-то соблюдение поста сводят лишь к соблюдению растительной диеты. Отказывая себе в «скоромном», забывают о главном, для чего предназначен пост – о душе, о смирении и покаянии. Принимая решение соблюдать пост, следует вести праведный образ жизни, помогать людям, защищать слабых.
Великий пост – это серьезное испытание и для организма. Враз, сразу после масленичной недели, которую в народе не зря называют обжорной, происходит переход на жесткую растительную диету, с днями сухоедения, на хлебе и воде. Однако вопреки ожиданиям многие постящиеся через 40 дней поста обнаруживают, что набрали несколько килограммов. Почему?
Причины набора веса во время поста
Полный отказ от животной белковой пищи организм воспринимает как стресс. Замена животного белка растительным не может полностью восполнить потребности организма в строительном материале для клеток. Даже если употреблять в пищу значительное количество растительного белка, белковый дефицит неизбежен.
Нехватка белка сопровождается дефицитом витаминов и минералов, вызванных тем, что пост приходится на конец зимы – начало весны, а в этот период свежие овощи и фрукты бедны полезными веществами, зато содержат повышенное количество небезопасных компонентов сельскохозяйственной химии.
Дефицит полезных веществ организм пытается восполнить, посылая сигналы в мозг: «Я голоден!». Даже спустя час после приема постной пищи. И человек, услышав сигнал, наполняет себя пищей – ест. Иногда этот сигнал воспринимается как острое желание съесть что-нибудь из разряда «вкусненькое», обычно это запрещенное в пост жирное, которое компенсируют, как правило, сладким. Ведь теоретически, сахар в пост не под запретом. Поэтому дефицит белка компенсируется сладким, конфетами, например.
Происходит обыкновенное переедание, которое приводит к набору веса. И этот набор тем выше, чем чувствительней человек воспринимает сигналы своего мозга.
Пребывая в стрессе, (а пост – это стресс), мы стараемся его компенсировать. Самая доступная компенсация – еда. Нервничая, мы можем заедать свой стресс постными и вкусными продуктами, благо, такие найти на полках магазинов не представляет труда. «Постное печенье», «постные пирожные» и прочие «постные» продукты увеличивают суточную калорийность, приводя к набору веса. Слово «постное» вводит в заблуждение, создавая иллюзию низкокалорийного, а значит, разрешенного и безопасного продукта. Мало кто вдумчиво читает этикетки на товарах с пометкой «специально для постящихся».
Таким же эффектом обладает растительное масло. Животные жиры во время поста запрещены, их компенсируют растительными жирами, обычно – маслом. Подавляющее большинство постных блюд обильно сдабривается растительным маслом либо готовиться на его основе. Мало кто задумывается, что растительное масло – чрезвычайно калорийный продукт. Калорийность одной столовой ложки растительного масла – 102 килокалории. А 100 граммов запеченной куриной грудки – 112 килокалорий. Съеденный даже стограммовый кусочек курятины насытит, а ложка растительного масла в салате останется незамеченной. Зато добавит так называемых скрытых калорий в рацион.
Еще одна причина набора веса во время поста – высокое содержание углеводов в рационе. Растительные белковые продуты – фасоль, горох, орехи содержат много углеводов. Еще больше их содержат мучные продукты и картофель, которые становятся основными продуктами питания, не давая полноценного ощущения насыщения, картофельно-мучная диета снова и снова гонит на кухню. Плюс помним о психологическом факторе установки, что если постное, значит, направлено на похудение. Совсем нет, даже наоборот. Картофельно-мучная диета даже при маленькой калорийности обязательно приведет к набору веса.
Как не поправиться во время поста
Несмотря на все выше перечисленное, многим людям удается не только сохранить вес во время поста, но и сбросить лишнее и оздоровиться. А кто-то выход из поста ждет как манну небесную, все время проводят в мечтах о сочной отбивной. Те, кто к посту подходят правильно, к его окончанию чувствуют себя здоровыми и бодрыми. Как поститься правильно, чтобы быть здоровым и стройным?
Глубокий смысл и вера
Не следует сбрасывать со счетов саму суть Великого поста – духовное очищение. Цель отказа от мясных и вкусных блюд в том, чтобы насыщенная плоть не мешала предаваться мыслям о вечном, чтобы молитва лилась от чистого сердца, а не через переполненный желудок.
Зная, для чего нужны ограничения в еде, переносить пост значительно легче, и тогда не будет лишний раз искушения съесть постный кусок, чтобы заглушить голос голода.
Также справиться с желанием поесть поможет дело. Во время поста это должны быть благие дела: помощь слабым, благотворительность. Не следует это воспринимать, как обязательное участие в благотворительных акциях крупных организаций. Помощь престарелой одинокой соседке по подъезду более значима для веры, чем абстрактная помощь всем.
Питьевой режим
Не зря диетологи советуют больше пить чистой питьевой воды. Помимо пользы для здоровья, обильное питье несет и сугубо практический смысл. Стакан выпитой воды заполняет желудок, заглушая чувство голода.
Точное количество воды, которое следует выпивать в течение дня, индивидуально. Двух литров воды для кого-то может показаться чрезмерным. Однако диетологи настаивают, что полтора литра – это тот минимум, который позволит организму существовать без потерь.
Не стоит злоупотреблять крепкими напитками, черным чаем и кофе. Эти напитки стимулируют выработку пищеварительных соков, провоцируют усиление аппетита. Поэтому лучше пить травяные или ягодные чаи, воду с добавлением небольшого количества меда, настой шиповника. Эти напитки заглушат аппетит и не принесут вреда здоровью.
Белок
В рационе должно быть достаточное количество растительного белка. Обязательно употребляйте каждый день бобовые, орехи и семена. Соевые продукты – сыр тофу, например, вполне могут заменить на время привычные мясные блюда, и восполнить дефицит белка в организме.
Хорошим источником растительного белка являются грибы. Однако следует помнить, что это тяжелая пища, и не каждый желудок будет благодарен за грибное меню.
Контроль жиров
Не стоит уменьшать количество растительного масла в салате до пары капель. А вот полностью отказаться от жареного на время поста – правильное решение. Так снизится содержание жиров в рационе и канцерогенов, которые несет жарение продуктов.
Лучше меньше, но чаще
Стоит вспомнить принцип дробного питания и есть по пять-шесть раз в день маленькими порциями. Это позволит не перегружать желудок, не допускать появления чувства голода, а значит, переедания.
Дробное питание, кстати, поможет и в будущем. За 40 дней поста организм к нему привыкнет, и в будущем можно будет легко поддерживать вес, питаясь маленькими порциями даже высококалорийной пищей.
Вкусно и разнообразно
Отказ от животной пищи не должен превратиться в отказ получать удовольствие от еды. Продумывайте постное меню, чередуйте блюда. Блюда из круп чередуйте с овощными. Поищите рецепты вкусных соусов. И с низкокалорийным постным соусом может зазвучать по-новому любое, даже самое простое блюдо. Французы, между прочим, считают соусы главным блюдом.
Уныние – один из смертных грехов. Если к посту подходить, как к тяжелому испытанию, то именно таким и станет пост. Пересмотрите свое отношение к отказу от животной пищи. Это время для глубоких раздумий, это – новый опыт. Принимайте его с благодарностью, и тогда пост будет переноситься легко и принесет только пользу.
Берестова Светлана
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Всё чаще и чаще люди принимают решение о соблюдении поста. Однако мотивация у всех разная. Кто-то воспринимает пост как возможность духовного очищения и сближения с Богом, а кто-то относится к посту, как к отличной возможности избавиться от накопленных за зиму лишних килограммов. Каким бы ни был мотив, с каждым годом количество людей, соблюдающих Великий пост , становится всё больше. Конечно, с точки зрения церкви пост для верующего человека должен складываться из искренних молитв, добрых дел и воздержания во всем, в том числе и в еде, т.е. телесный и духовный пост неразрывно связаны, а без духовной составляющей ограничение в еде следует воспринимать как одну из многочисленных диет.
Хотя пост и похудение понятия абсолютно несопоставимые, многих верующих интересует вопрос, как похудеть в пост. Ведь давно известно, что постное питание одобряют множество диетологов, считающих, что помимо оздоровления души пост может помочь поправить и физическое здоровье. Однако во время поста многие сталкиваются с обратной проблемой - набором лишних килограммов. Почему так происходит? Ограничиваем себя в любимых лакомствах, отказываемся от многих продуктов и вместо того, чтобы похудеть, обнаруживаем лишние сантиметры на талии! Причин набора веса может быть множество, поэтому прежде чем вернуться к теме о том, как похудеть в пост, стоит обратить внимание на некоторые из них.
1. Несбалансированный рацион. Во время поста главное для нашего организма - разнообразие, не стоит сосредотачивать всё своё внимание на картошке и грибах, так вы точно не похудеете. Составить правильный рацион, сделать его сбалансированным - довольно трудная задача, поэтому стоит хотя бы постараться сделать своё постное меню как можно более разнообразным, взять за правило съедать побольше овощей и фруктов, чтобы организм не испытывал недостатка в витаминах и питательных веществах. Тогда и здоровье будет в порядке, и вопрос о том, как похудеть в пост, не будет стоять так остро.
2. Риск переедания. Редко кто начинает готовиться к посту заранее, чаще мы оказываемся один на один с непривычным рационом. Многие просто теряются, не зная, что можно приготовить из одних только овощей без добавления яиц, мяса и молочных продуктов. Кажется, что есть просто нечего, а после пары свежих огурцов в животе начинает урчать уже через пару часов, и мы снова тянемся к холодильнику или начинаем активно перекусывать орешками, цукатами или сухофруктами. Кстати, постоянно есть фрукты в течение дня тоже не рекомендуется, можно существенно растянуть желудок, и тогда, стоит только вернуться к обычному режиму питания, как лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
3. Замедление обмена веществ. Некоторые верующие, особенно те, кто впервые постится, принимают решение строго следовать канону и самым строгим правилам, в соответствии с которыми прием пищи разрешен только 1 раз в день, а если это не праздничный и не выходной день, то придется обойтись еще и без масла. Если вы строго придерживаетесь канона, то вопрос о том, как похудеть в пост, можно не задавать. Такое ограничение приводит к замедлению обмена веществ, а значит, вы будете набирать лишний вес от одного только взгляда на лишнюю морковку или яблоко.
4. Резкое увеличение количества углеводов. Уберем мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, и что останется? Овощи, фрукты, постный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и крупы. В своем стремлении сделать постные блюда более сытными, многие начинают печь пироги из постного теста, есть макароны, закусывать всё сушками, халвой, орехами и сухофруктами. Всё это приводит к переизбытку углеводов, а наш запасливый организм не упустит возможности превратить их в жир и бережно сохранить на наших животах, боках и бёдрах.
5. Нехватка белка. Всем худеющим давно известно, что чем меньше в рационе белка, тем выше вероятность поправиться. Белковая пища просто необходима нашему организму для ускорения процесса сжигания калорий. Конечно, многие могут возразить, что ограничивая себя в животном белке, мы компенсируем его нехватку белком растительного происхождения. Но тут стоит вспомнить пункт о сбалансированности питания. Даже опытным диетологам бывает сложно сбалансировать рацион и рассчитать необходимое количество, например, бобовых, чтобы с их помощью компенсировать нехватку белка животного происхождения. Поэтому, чтобы избавиться от мыслей о том, как похудеть в пост, стоит пересмотреть свой рацион и увеличить количество белковой пищи.
6. Ограничение подвижности. Введение ограничений в еде неминуемо приводит к снижению нашей активности, а в некоторых случаях и к упадку сил. И тут важную роль играет мотивация, если пост для человека - средство духовного самосовершенствования, то справиться с таким состоянием будет намного проще, если же пост воспринимается исключительно как диета, то готовьтесь к повышенной раздражительности, вялости, и как следствие - к снижению активности и увеличению жировых запасов.
При таком количестве возможностей набрать лишний вес, как похудеть в пост? Несмотря ни на что похудеть в пост вполне реально. Если учесть всё вышеперечисленное, то окажется, что пост - это вполне естественный способ привести себя в порядок и расстаться с ненавистными складками на животе и боках. При правильном подходе пост может стать своеобразной передышкой для организма, временем для разгрузки и очищения. Итак, чтобы похудеть во время поста, важно соблюдать несколько несложных правил. А постные рецепты помогут вам с этим.
1. Разнообразное меню. Овощи не предполагают только картошку, капусту, свеклу и морковку, а фрукты не ограничиваются яблоками. На страницах Кулинарного эдема вы найдете множество постных рецептов из разнообразных овощей, фруктов, круп и грибов. Каждый день готовьте что-нибудь новое, это поможет не только разнообразить ваш рацион, но и поднять настроение.
2. По возможности исключите «быстрые» углеводы, которые быстро создают иллюзию насыщения, снабжают организм целым возом лишних калорий, а через 1-2 часа мы уже снова чувствуем себя изрядно проголодавшимися. Чтобы похудеть в пост, достаточно включить в свое меню «медленные» углеводы, которые надолго сохранят чувство сытости и не перегрузят организм лишними калориями. Не ленитесь варить каши, готовьте блюда из овощей и бобовых и ограничьте потребление сладостей.
3. Не переедайте. Призыв есть побольше овощей и фруктов не стоит воспринимать буквально. Это вовсе не означает, что можно бесконтрольно есть их в любом виде и количестве в любое время дня и ночи. Вряд ли ваш организм выдержит это испытание. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе, именно они насыщают организм витаминами и микроэлементами, поэтому стоит употреблять их в ограниченном количестве в свежем виде и не подвергать термической обработке.
4. Старайтесь употреблять больше белка. Сосредоточьте свое внимание на бобовых, они прекрасно утоляют голод и помогают организму перерабатывать полученные калории, что, несомненно, поможет похудеть в пост.
5. Сократите количество перекусов. Перестроиться на новый режим питания бывает очень сложно. Исключив продукты животного происхождения и перейдя на растительную пищу, многих людей начинает преследовать чувство голода. В результате мы постоянно что-то едим, будь то орешки, цукаты, сухофрукты или другие вроде бы полезные, но очень калорийные продукты. Лучше добавить их в основное блюдо и сделать его более сытным и питательным, чем в течение дня совершить огромное количество перекусов.
6. Больше двигайтесь. Чтобы углеводы, которые во время поста составляют основу нашего рациона, не успевали превращаться в жир и прочно обосновываться на наших бедрах, их нужно превращать в энергию и расходовать. Необязательно посещать спортзал, достаточно пеших прогулок хотя бы в течение часа в день. Тогда и вопрос, как похудеть в пост, решится сам собой, и вы получите заряд бодрости и хорошего настроения.
Помимо основных правил, отвечая на вопрос, как похудеть в пост, можно дать еще несколько советов. Если вы твердо решили похудеть, придется перейти на домашнюю еду, она не только вкуснее и полезнее, но так вы сможете контролировать состав и следить за сбалансированностью своего рациона. Не отказывайтесь от супов, они не требуют много времени на приготовление и при этом совмещают в себе внушительный список овощей и зелени. А салат во время поста может быть не только вкусным, но и очень сытным, стоит только добавить в него риса, бобовых, грибов или орехов. Приготовление домашней пищи требует времени и терпения, однако, именно домашняя еда наш лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. А в разделе постный стол вы найдете много статей, которые помогут приготовить вкусные постные блюда быстро и просто.
Многим бывает сложно начать пост, особенно, если не было никакой подготовки, и произошла резкая смена рациона, однако, намного сложнее будет завершить его. Вместе с постом завершится и необходимость ограничений в пище, и многим очень трудно будет удержаться и в первый же день не попробовать все возможные угощения. Чтобы сохранить результат, достигнутый в пост, и не набрать в первый же день всё то, что с таким трудом было сброшено, не стоит есть всё и сразу, лучше постепенно вводить в рацион новые продукты. Если вы решили похудеть в пост, сделайте это вкусно, полезно и правильно. Пусть ваше меню на неделю остается разнообразным и полным витаминов, а вас не покидает хорошее самочувствие и отличное настроение!
Рацион человека во время поста не всегда соответствует правилам питания. Но многие, считая, что постная пища – значит менее калорийная, не ограничивают себя в еде, а потом жалуются, что во время соблюдения Великого поста они поправляются. Как не навредить своему организму и фигуре во время поста, читайте в нашей рубрике "Вопрос-ответ".
Количество белка в рационе
В первую очередь обязательно следует помнить про белок. Минимальная суточная норма – 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Белок, содержащийся в основном в мясе и молочной продукции, помогает регулировать аппетит. Благодаря такой пище чувство сытости длится долго. Когда мы начинаем поститься, то, конечно, обычно составляем свой рацион так, что недополучаем этот ценный элемент. Чтобы справиться с аппетитом, придётся увеличить содержание белков в рационе. Можно обратить внимание на бобовые: фасоль, бобы, горох, чечевицу – в них около 20 граммов белка на 100 граммов продукта. Далее – орехи. Кроме того, высоким содержанием белка отличаются орехи, спаржа, цветная капуста, овес, брокколи, шпинат, чечевица, курага, чернослив и соя.
Калорийность пищи
Если вы следите за фигурой, то во время поста без таблицы калорийности просто нельзя садиться за стол. Орехи, бананы, курага с точки зрения лишних килограммов очень опасны. В пост особенно важно дробное питание. Необходимо заранее собрать порции, чтобы в любой момент можно было в любом месте перекусить. Главное – следить за калорийностью и вносить данные в таблицу. Каждый прием пищи в среднем состоит из одной части белков, одной части жиров и четырех частей углеводов. С точки зрения физиологии выделяют лучшее время для приема углеводов в первой половине дня, а во второй половине лучше обратить внимание на белки и клетчатку.
Основные правила приема пищи
Чтобы не набрать лишний весь, диетологи советуют запомнить следующие правила:
1. На завтрак обязательно необходимо есть каши. В частности, подойдут все, кроме манной и из шлифованного риса. В них можно добавлять чайную ложку растительного масла, грибы, овощи. К примеру, гречневая каша с морковью и грибами – очень вкусный и полезный вариант завтрака. Если хочется привычного бутерброда, можно сделать его из хлеба с отрубями.
2. На обед лучше всего подойдут овощи, соевое мясо, бобы в любом виде.
3. На ужин забудь про жареную картошку и макароны на ближайшие 40 дней. В пост также лучше себя кормить овощами, фруктами и грибами.
4. В качестве перекуса в первой половине дня подойдут фрукты и орехи (достаточно будет одной горсти – 20-30 г). Перед ужином можно позволить себе хлебцы с хумусом или протеиновые соевые батончики.