Расчет бжу формула харриса бенедикта. TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности. Коэффициент дневной активности

Формула Харриса бенедикта – наиболее давно известный метод расчета,позволяющий узнать количество энергии (калорий), которое нужно конкретному человеку для основного обмена веществ (уровень метаболизма), а также при наличии активности.

Фрмула Маффина-Джеора – более современный метод подсчета необходимого ежедневного количества энергии с учетом активности, требуемого для поддержания текущей массы тела.

Основной обмен веществ (ООВ или англ. BMR) или уровень метаболизма – это количество энергии, необходимое для поддержки самых основных функций организма в состоянии покоя в нейтральной (не стрессовой) окружающей среде, т.е. без учета энергии расходуемой на движения и переваривания пищи. Говоря максимально просто, это количество калорий, которое потратит человек, если будет спать весь день, ничего больше не делая.

Около 70% получаемых человеком каждый день с едой калорий используется для обеспечения основного обмена, остальные 30% расходуются на переваривание пищи (10%) и энергию, необходимую для деятельности (20%).

Основными функциями организма являются те, которые непосредственно необходимы, чтобы человек оставался жив. Эти функции включают перекачивание крови, дыхание и производство тепла. Неосновные функции, такие как пищеварение и движение, не включены в этот расчет.

Точные знания ООВ могут быть полезны людям, пытающимся набрать или сбросить вес. Так поступление в организм с едой большего количества калорий, чем показывает расчет основного обмена веществ, может привести к увеличению веса, в то время как потребление меньшего количества энергии, чем требует ООВ, скорее всего, приведет к его потере.

Для расчета уровня метаболизма используют формулу Харриса-Бенедикта.

История появления формул

Термин «основной обмен веществ» изначально был создан как инструмент для контроля состояния щитовидной железы в организме человека путем сравнения скорости метаболизма животных и людей.

В начале 20-го века многочисленные исследования основного обмена веществ человека были проведены в лаборатории Института Карнеги в Вашингтоне в Бостоне, штат Массачусетс, под руководством Джеймсома А. Харриса и Фрэнсиса Г. Бенедикта. Ранние работы этих ученых показали, что средние значения уровня метаболизма могут быть получены с учетом площади поверхности тела (вычисляется в зависимости от роста и веса), возраста и пола. Первый вариант уравнения Харриса-Бенедикта был опубликован в 1919 году. Позже, в 1984 году, он был пересмотрен и откорректирован в связи с тем, что у человека изменился образ жизни и увеличилось количество интеллектуального труда.

В 1990 году в «Американском журнал клинического питания» была опубликована новая формула для расчета ООВ, авторами которой были Маффин, Джеор и другие ученые. В 2005 году Американской Диетической Ассоциации (АДА) подтвердила, что она является более точной – примерно на 5%.

Формула Харриса-Бенедикта

Поскольку потребность в энергии у мужчин и женщин отличается, то и вычисления также происходят с использованием разных коэффициентов.

Первоначальная формула 1919 года (оригинальная и устаревшая)

Изначальный расчет ООВ для мужчин:

BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) — (6.755 x возраст в годах)

Изначальный расчет ООВ для женщин:

BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) — (4.676 x возраст в годах)

Формула 1984 года (откорректированная)

для мужчин :

BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)

для женщин:

BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213,0 ккал/день для мужчин, и ± 201,0 ккал/день для женщин.

Формула Маффина-Джеора

для мужчин :

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Учет дневной активности

В приведенном выше виде обе формулы дают возможность определить только уровень энергии для основного обмена веществ. Но, разумеется, практически каждый человек, кроме того что спит и ест, как минимум передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности – занятиях спортом или тяжелом физическом труде. А все это требует дополнительной энергии. Поэтому полученные данные следует умножить на коэффициент активности.

Проблема лишнего веса беспокоит множество людей в современном мире. Каждый задается вопросом: "Как же похудеть без диет и физических нагрузок?" Ответ давно известен: это практически невозможно. Если человек не хочет что-то изменить в своем рационе и образе жизни, то ничего не получится. Но и сидение на диетах никак не поможет вашему организму оставаться здоровым, и все сброшенные килограммы не просто вернутся, а приведут еще к большему набору массы. Выход очень простой - правильное питание и

Калорийность питания

Любая пища, которая поступает в наш организм, является источником энергии для него. Ее количество принято измерять в килоджоулях или килокалориях. Если человек съедает слишком много пищи, то излишек поступившей энергии превращается в и откладывается равномерно по всему телу до того времени, когда она понадобится. Если же, наоборот, случается голодание, эти жировые ткани расходуются для нормальной жизнедеятельности человека. Таким образом, каждый человек должен потреблять такое количество еды, энергия от которой бы была равна затраченной на протяжении дня. В таком случае не будет происходить ни ни ее убывание. Поэтому расчет нормы калорий так важен. Если установить ее дефицит, то можно безопасно худеть и не чувствовать отрицательного влияния на организм.

На сегодняшний день существуют формулы, которые очень точно могут показать, сколько же энергии нужно потреблять отдельному человеку. Расчет нормы калорий проводится по несложным показателям, таким как вес, рост и возраст. Также сюда стоит добавить уровень физической активности. Для того чтобы рассчитать точно, сколько же калорий вам необходимо, можно использовать уравнения, такие как формула Харриса-Бенедикта или более поздняя версия - формула Миффлина Сан-Жеора.

Понятие об основном обмене

Основным обменом называется тот уровень затрат энергии в организме, который присущ человеку в спокойном состоянии. Ведь даже если не двигаться, а, например, просто спать, в нашем теле постоянно происходит множество процессов, о которых мы даже не задумываемся. К ним можно отнести дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, производство воспроизведение новых клеток кожи, крови и их замену, рост ногтей и волос, а также миллионы других химических реакций. Каждая из них требует постоянного расхода энергии в течение всей жизни. Расчет нормы калорий обеспечит человеку понимание того, что нужно ему для полноценного существования. Множество факторов влияют на основной обмен. У детей, например, он выше, так как они находятся в постоянном росте. А у пожилых людей ниже, ведь их замедлен. Также пол и физическое состояние влияют на этот показатель. Например, если женщина кормит грудью ребенка, то она тратит гораздо больше калорий, чем в обычной жизни.

по формуле Харриса-Бенедикта

Одним из двух самых распространенных уравнений, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Харриса-Бенедикта. Она показывает калорийность рациона не для похудения, а лишь для поддержания того веса, который имеется на данный момент. Эта формула подходит для людей, которые не занимаются спортом систематически, ведь бодибилдеры, например, имеют совсем другие потребности. Как говорилось выше, потребность в калориях отличается для разных полов, поэтому и формулы для них немного различные.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) - (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) - (6,74 × возраст в годах).

Основной обмен по формуле Миффлина Сан-Жеора

Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161.

После того как высчитывается этот коэффициент, нужно еще определить степень физической активности человека. Определенная активность обозначена числом от 1,2 до 1,9. Поэтому основной обмен, который уже подсчитан, умножается на степень активности. Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно именно для вашего организма.

Польза формул

Если человек обеспокоен своим здоровьем и хочет поддерживать себя в определенной форме, формула Харриса-Бенедикта или же Миффлина Сан-Жеора станет для него хорошим помощником. Ведь когда знаешь свой основной обмен, можно решить, сколько калорий стоит потреблять. Если ваш вес вас устраивает, но вы не хотите набрать килограммы, просто не потребляйте лишнюю энергию. Если же вы хотите похудеть, то просто создайте дефицит в норме калорий, и ваш организм начнет возмещать его из внутренних запасов.

Таким образом, знание своего основного обмена очень поможет желающим похудеть. Рассчитать его просто, если выбрать один или оба из вариантов. Следует учитывать, что более старой и менее полезной будет формула Харриса-Бенедикта. Калькулятор, вариантов которого немало, и они доступны, сделает все сложные расчеты за вас.

Вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.

Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта .

Средние показатели суточной нормы калорий различаются в разных странах, но общие показатели таковы: для сильного пола 2500-2700 ккал в день, для женщин - 2000-2200 ккал в день. Всем известно, что иногда и 100 калорий сверх нормы могут стать причиной появления лишнего веса и жировых отложений , а в этих показателях разброс в 200 ккал. Именно поэтому лучше всего рассчитывать индивидуальную норму калорий при помощи формулы Харриса-Бенедикта.

Первый раз о формуле Харриса-Бенедикта написали в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом. Работа была опубликована Институтом Карнеги в Вашингтоне и называлась «Биометрические исследования основного обмена человека».

Харрис и Бенедикт показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, изменяется от таких показателей: базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR) .

Как определить BMR (базальный метаболизм).

Базальный метаболизм BMR для женщин (старше 20 лет):

BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) - (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для взрослых мужчин:

BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) - (6,7550 * возраст в годах).

Важно, что в 1984 г была обнародована еще одна формула для определения базального метаболизма - это исправленные вычисления, более точно учитывающие возраст. Но, по сути, можно использовать оба метода вычисления. И выглядят эти формулы так:

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).

Как определить AMR (активный метаболизм).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

Сидячий образ жизни - 1,2;
Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) - 1,375;
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) - 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) - 1,725;
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) - 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта.

Теперь считаем какая суточная норма калорий, умножая 2 величины:

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

Например. Исходя из формулы Харриса-Бенедикта, базальный метаболизм мужчины 24 лет, вес 80кг и ростом 180 см, составит - 1900. Если у него умеренно-активный образ жизни, то AMR составит 1,55. Умножаем обе величины, в итоге имеем 2956 ккал в день. Придерживаясь этого показателя, мужчина с такими данными сможет сохранять вес в 80 килограмм.

Гораздо проще определить свою суточную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта (и другим формулам) при помощи калькулятора веса .

Как использовать результаты формулы Харриса-Бенедикта.

По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение , то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться , то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.

Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).

Для того чтобы всегда поддерживать свою фигуру в подтянутом состоянии, очень важно правильно рассчитать и уравновесить калорийность своего суточного рациона. Существуют определенные усредненные показатели калорийности рациона. Однако не следует забывать, что на них оказывают влияние возрастная группа, подвижность и пол. Формула Харриса-Бенедикта поможет индивидуально определить суточную норму калорий для правильного похудения.

Формула и Онлайн Калькулятор

Формула используется для определения своей собственной суточной калорийности. Она была разработана еще в 1919 году и сейчас ее многие считают не слишком точной, ее погрешность составляет приблизительно 5%.

Сначала вычисляем уровень метаболизма (BMR) :

Теперь определяем суточную калорийность, для этого полученное ранее число умножаем на необходимый нам коэффициент:

Женскому организму не требуется столько калорий, как мужскому. Быстрый набор веса – это защита для возможности осуществления репродуктивной функции. Но и то, что женщина хочет быть в хорошей форме – тоже очень важно. Здесь наилучшим вариантом будет придерживаться какого-то одного показателя и не допускать резких скачков массы тела, как в одну, так и в другую сторону. Суточная калорийность будет зависеть и в этом случае от возраста и образа жизни.

Для активных женщин:

19-30 лет – 2400 ккал.
31-60 лет – 2200 ккал.
старше 61 года – 2000 ккал.

При малоподвижном образе жизни:

До 25 лет – 2000 ккал.
25-50 лет – 1800 ккал.
50 и старше – 1600.

Особенную осторожность нужно проявлять женщинам, вынашивающим ребенка. Здесь нужно запомнить одно правило – использовать различные диеты и худеть во время беременности категорически запрещено.

Однако не менее важно и поддерживать себя в нормально состоянии. На протяжении беременности калорийность суточного рациона должна составлять с 2500 до 3200 калорий (с увеличением к концу беременности). Даже сама по себе гормональная перестройка требует значительного расхода энергии. Помимо этого, организм матери должен в полной мере отвечать потребностям ребенка, причем, и в период вынашивания, и при вскармливании грудью.

В период лактации калорийность достигает 3500 единиц.

Для детей и подростков

Дети и подростки – это те категории, рацион которых должен быть полноценным. Это очень важно для нормального развития – как физического, так и умственного. Считается, что энергетическая ценность рациона ребенка должна увеличиваться через полгода – очень быстро растет его организма. Увеличение постепенное – с 1200 ккал до 2900 ккал с 1-2 до 13 лет. Качество получаемых калорий – не менее важно. Если растущий организм получает калории исключительно из хлебобулочных изделий, сладкой выпечки и десертов – это не может считаться нормой. Наоборот, такое питание принесет только вред и различные заболевания.

Калории должны поступать в организм исключительно из полезных компонентов – овощей и фруктов, мяса и рыбы, злаков и молочных продуктов.

Точно так же обстоят дела и с рационом подростка. Он должен быть достаточным, ведь половое созревание – это стресс для организма, на который затрачивается максимум энергии. Очень важно поддерживать иммунитет в это время. Суточная калорийность для юношей – 2200-2500 ккал, для девушек – 1800-2200 ккал.

Суточная калорийность при похудении

Если женщина собирается сесть на диету и хочет рассчитать калорийность своего диетического рациона по формуле Харриса Бенедикта, это очень просто – достаточно от стандартного количества калорий отнять число 500. Исходя из этой цифры, уже и нужно составлять суточный рацион.

Некоторые могут утверждать, что эффективная диета невозможна без сокращения числа калорий до 1200 в сутки. Это верно лишь отчасти – данный уровень калорий возможен для диеты тех женщин, которые малоактивны. Эта цифра – это минимально допустимое количество калорий в сутки. Если резко снизить калорийность суточного рациона и сильно увеличить физическую активность, то ничего, кроме проблем со здоровьем, не получится. Последствия этого могут быть самыми непредсказуемыми: сбои менструального цикла (в наиболее тяжелых случаях – аменорея), нарушения работы сосудов и сердца, замедление метаболизма и истощение иммунитета.

Считается, что безопасно снижать калорийность по формуле Харриса Бенедикта можно на 15-20 % от своего собственного показателя, высчитанного по формуле индивидуально. Если требуется еще быстрее и эффективнее создавать в организме дефицит энергии, то добиваться этого следует увеличением физической активности, но никак не дополнительным снижением калорийности менее 1200ккал. Правильный диетический рацион должен быть строго рассчитан и расписан. Здесь очень важно помнить, что даже самые полезные и низкокалорийные продукты нельзя употреблять в неограниченных объемах.

Подсчет калорий по формуле Харриса Бенедикта и составление рациона на основе калорийности продуктов – это правильный подход, который должен войти в привычку. При таком образе жизни важно не забывать:

Устраивать разгрузочные дни. Их количество можно определять для себя самостоятельно, а так же и подбирать продукт для употребления в такие дни. Это может быть, к примеру, гречка и зеленый чай. Для этого их употребляются маленькими порциями через каждые 1,5-2 часа.
Употреблять необходимое количество сырой пищи растительного происхождения. Огромное значение имеют клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся в ней.
Раздельное питание позволит усиленно контролировать качество потребляемых продуктов.
Не следует полностью отказываться от быстрых углеводов, но употребляйте их только в первой половине дня и в умеренных количествах.

Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес, или придерживаться вашего текущего веса, вам стоит посчитать приблизительную суточную норму калорий. Так вы будете знать свою норму калорий, которую вам лучше потреблять для достижения своей цели. Этот простой калькулятор калорий учитывает ваш пол, возраст и уровень активности для расчёта вашей нормы калорий в день. Поскольку каждый человек очень отличается своим уровнем метаболизма, результаты расчета калорий должны использоваться только в качестве ориентира.

Как правильно посчитать суточную норму калорий?

Для того, чтобы правильно посчитать сколько калорий вам нужно на день, введите свой вес, возраст, рост и пол. Постарайтесь приблизительно оценить количество и интенсивность физических занятий на неделю. Чтобы посчитать свой базовый обмен (количество калорий, которые ваш организм тратит на поддержание жизнедеятельности, даже если вы целый день не встаете с кровати) в графе “Физическая активность” выберете “Основной Обмен”.

Как работает этот калькулятор калорий?

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сан Жеора , которое, как было показано в многочисленных исследованиях (см. Источники Статьи под калькулятором), наиболее точно оценивает суточную норму калорий. Вы также можете изменить формулу на уравнение Харриса-Бенедикта в дополнительных настройках.

Результатом расчёта будут два числа: сколько вам нужно есть, чтобы придерживаться теперешнего веса и – похудеть. Вам не нужно приспосабливать эти числа к своим физическим занятиям – они уже усчитаны в уравнении. При расчёте Основного Обмена результатом будет одно число. Вам также может быть интересно посмотреть слайд-шоу Что есть после тренировки? 8 жиросжигающих продуктов для похудения.

Вас также могут заинтересовать другие онлайн тесты на нашем сайте: Расчет Индекса Массы Тела , где вы можете рассчитать идеальный вес для вашего роста или Общий Анализ Крови – онлайн калькулятор для расшифровки анализа крови.