Вечерняя зарядка. Вечерняя зарядка: плюсы и правила Быстрая зарядка для похудения перед сном

Вечерняя зарядка – это комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в вечернее время суток.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Виды вечерней зарядки

Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.

Цели вечерней зарядки

Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению , поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:

разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса , который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
ускоряет метаболизм;
избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.

Особенности вечерней зарядки

Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.

Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.

Примеры упражнений для вечерней зарядки

В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться . Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.

Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.

Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение. Стоя на четвереньках.

Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.

Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.

Упражнение 4

Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

Все знают, что для поддержания здоровья необходимо каждый день делать зарядку. Как правило, гимнастические упражнения выполняются по утрам, но что делать, если человек по утрам спешит на работу и просто не в состоянии уделить нагрузкам должное время? Выход есть — зарядку можно делать и по вечерам. Если все делать правильно, то можно не бояться лишнего веса, а ещё потом сон будет крепким и здоровым. Вечерняя гимнастика не должна быть тяжелой, здесь основная цель заключается в похудении, а не в наборе мышечной массы.

Прежде чем начать заниматься физическими нагрузками по вечерам, очень важно сразу понять, что быстрого результата не будет. И для достижения результата одной зарядки недостаточно — необходимо потреблять меньшее количество калорий, а за счет физических упражнений расходовать больше энергии. Вот тогда можно смело рассчитывать на то, что лишний вес уйдет и фигура станет подтянутой и стройной.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется выполнять легкую вечернюю зарядку. Сразу выполнять комплекс сложных упражнений не стоит — интенсивные физические занятия значительно повышают аппетит. Если после того, как выполнена вечерняя гимнастика, сразу направляться к холодильнику, то никакого положительного эффекта не будет.

Продолжительность вечерней зарядки

Чтобы начать сбрасывать лишний вес, достаточно каждый вечер заниматься по полчаса. А можно и не каждый день, а через день, тогда продолжительность тренировки должна быть увеличена на 10 минут. Это самый эффективный вариант для тех, кто только начинает путь к строительству стройного тела с помощью несложных упражнений.

Как показывает практика, сложнее начинать тренироваться регулярно, однако, скоро, вечерняя зарядка войдет в привычку и человек уже будет воспринимать её, как что-то неотъемлемое. Хорошо тренироваться под музыкальное сопровождение, лучше ставить такую музыку, которая сначала интенсивная, после чего она постепенно становиться спокойнее. есть люди, которые после таких упражнений хотят кушать, чего делать нельзя (иначе, зачем тогда все эти занятия). В таких случаях, надо сделать тренировочный комплекс менее интенсивный. Если все делать правильно, то следующие результаты не заставят себя ждать:

метаболизм ускорится, обмен веществ улучшится;
человек не будет чувствовать себя таким усталым после тяжелого дня, проведенного на работе;
если человек проводит весь день на работе в сидячем положении, то вечерние нагрузки помогут расправить позвоночник, спина не будет болеть;
психическое и эмоциональное состояние улучшится, не будет проблем с работой нервной системы;
мышечные группы после такой физической нагрузки расслабляются;
дыхательная система, работа сердца и сосудов функционируют без проблем;
тело постоянно держится в тонусе;
здоровье укрепляется, тело постоянно находится в отличной физической форме.

О зарядке на ночь для сброса лишнего веса

Необходимо заниматься систематически, иначе положительного результата достичь не удаться. Конечно, вечером, после напряженного рабочего дня бывает не легко заниматься физическими упражнениями. Но необходимо переселить себя и выполнять хотя бы легкую версию комплекса. Не стоит волноваться — через определенное время такие нагрузки войдут в норму и вечерняя зарядка будет приносить только радость.

Важно по максимуму загружать те группы мышц, которые больше всего напряжены в течение тяжелого рабочего дня. Есть такие элементы упражнений, которые надо выполнять каждый день, тогда результат не заставить себя ждать:

шею, ноги, стопы, руки надо разминать регулярно;
чтобы быстрее похудеть, надо выполнять работу силового характера (задействовать гантели);
чтобы укрепить мышцы попы и спины, надо регулярно становится на ягодичный мостик;
качать пресс надо почаще, косые мышцы живота постоянно нуждаются в нагрузке;
в конце тренировочного комплекса необходимо делать планку, растяжку, после чего пойти в теплый душ;
на ночь кушать не рекомендуется, так как в таком случае может наращиваться мышечная масса, а цель такой гимнастики заключается именно в похудении.

Упражнения для живота

Для того, чтобы в короткие сроки добиться красивого, упругого пресса, рекомендуется в тренировочный комплекс включить ножницы. Делать такое упражнение несложно: положение лежа на спине, ноги поднимаются над полом, после чего они по очереди скрещиваются. Лучше делать по 12-15 повторений 3 раза.

Ещё одно эффективное упражнение для укрепления мышц живота — ноги кладутся на диван, при этом угол должен быть 90 градусов, после чего тело надо поднимать к коленям. Делается пару подходов по 10-12 раз. Упражнениям на пресс надо уделять максимальное внимание, так как эта зона у большей части людей является проблемной. Но ещё раз следует сказать про комплексный подход — не стоит тренировать исключительно пресс, регулярной тренировке должно подвергаться все тело, тогда результат будет гораздо более очевидным.

Упражнения для рук

Женщинам, которые перешагнули 40-й рубеж, известно, что кожа на руках имеет обыкновение обвисать. Однако, этого можно не допустить, если регулярно тренировать верхнюю часть тела. При этом, нет необходимости делать много упражнений именно для развития ручных мышц. Вполне достаточно приседаний с гантелями (если гантелей нет, то они могут быть заменены бутылками, наполненными водой). А ещё мышцы рук хорошо развиваются при отжиманиях, также можно поднимать разные тяжести в лежачем положении. Такие упражнения делаются в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения для ног

Известно, что именно ноги является одной из самых проблемных зон для многих представительниц прекрасного пола. На самом деле стройных ног добиться не так сложно — достаточно регулярно приседать, но упражнение выполняется таким образом, как будто сзади находится стул. Хорошо помогают развить ножные мышцы выпады. Если все делать правильно, то привлекательный силуэт не заставит себя долго ждать.

Упражнения для бедер

Красивые упругие бедра — мечта любой женщины. Для того, чтобы они были в тонусе, рекомендуется упражнение под названием обратный мостик. Достаточно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, таз поднимается, а плечи к полу прижаты плотно (рекомендуется постелить коврик). Цель такой работы- как можно удерживать корпус в таком положении, начинать надо с 30 секунд, после чего время постепенно увеличивается.

Заключение

Вечерняя зарядка, как и любая другая даст результат только, если подходить к делу комплексно. То есть, надо все упражнения выполнять регулярно, придерживаться правильного питания и важно, чтобы зарядка по вечерам выполнялась в одно и то же время. При выполнении таких условий гимнастика в достаточно короткие сроки покажет свою результативность.

Правильно выполненная тренировка действительно надолго заряжает энергией, после этого всю ночь человек спит крепко и просыпается полный сил.

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

ускорение обменных процессов;
снятие усталости после трудового дня;
легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
снижение веса;
нормализация работы сердечной мышцы;
укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

Не забывайте о мотивации! Упражнения вечером позволят не только улучшить физическую форму, но и сделать организм более здоровым. Отбросите приступы лени и постарайтесь выполнять зарядку ежедневно. Если нет сил на полноценную тренировку, используйте хотя бы короткие 10-ти минутные нагрузки. Это уже скажется благоприятным образом.

шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
скачки на скакалке в течение минуты;
глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
скручивания – максимально прорабатывают пресс;
подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Фото: Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

Практически каждый знает, что утренняя зарядка (комплекс гимнастических упражнений) благотворно влияет на наше физическое самочувствие и готовность к трудовому дню после просыпания.

Некоторые люди знают, что и вечерняя зарядка (точнее, разрядка) помогает нам сбросить физические напряжения и расслабиться перед сном, чтобы лучше выспаться и набраться новых сил. (иначе, как говорится — «бревном лег — бревном встал»)

Но мало кто знает, что лучшая утренняя зарядка — это не только комплекс физических упражнений для зарядки и разрядки, но и психологическая гимнастика для ума (психики).

Психологическая зарядка утром подготавливает нашу психику к дневным стрессам, переживаниям и волнениям, которыми изобилует современный мир.

А вечернее психологическое расслабление (разрядка психики) — снимает накопленные за день эмоциональные негативы, стрессы и непережитые волнения.

Каждый желает быть физически и психически здоровым, эмоционально довольным и душевно счастливым.
Почему-же тогда вы мало-мальски заботитесь о своем теле — утром, днем и вечером, а про психику (душу) — напрочь забываете?
А ведь душа и тело — это одно целое, и одно без другого существовать не может…

Сегодня вы узнаете, как правильно делать утреннюю зарядку и вечернюю разрядку — и физические упражнения для тела и психологическую гимнастику для ума.

Комплекс упражнений для утренней зарядки и вечерней разрядки

Понятно, что далеко не каждый делает утреннюю физическую зарядку, а уж тем более — вечернюю гимнастику для расслабления и разрядки тела. Что уже говорить о зарядке для психики и гимнастики для ума?!

Но практически каждый человек так или иначе ухаживает и заботится о своем теле — в том числе утром и вечером…, особенно женщины.

Утром , например, каждый умывается, чистит зубы, делает другую телесную гигиену. Кормит свое тело, одевает…, мужчины бреют лицо, женщины накладывает макияж, причесывают и укладывают волосы — всячески украшают себя…

Никто голый, неухоженный и голодный не идет на работу или по делам… (маргиналы не в счет)

Вечером , также, каждый заботится о своем теле — принимает душ, умывается, делает гигиену, освобождает себя от стесняющей одежды и обуви…кормит ужином…

А про свою вторую, возможно более важную часть — душу (психику), человек почему-то забывает…

Но, может, утром психику тоже надо одеть и умыть, накормить и зарядить положительным настроем на предстоящий день?

А вечером — раздеть психику (разрядить и расслабить), смыть с души накопленную за день депрессивно-стрессовую грязь, накормить ее эмоциональными позитивами на ночь?

Упражнения для утренней психологической зарядки

Психологическая утренняя зарядка для мужчин и для женщин всех возрастов настроит вас на грядущий день, на противостояние стрессам и для профилактики нервно-психического выгорания и приходу к нервному срыву , депрессии и истощению нервной системы .

Делайте эти упражнения для утренней гимнастики ума — после пробуждения, и вечерней разрядки эмоциональности и для снятия накопленных стрессов — перед сном.

Днем, для психологического расслабления, можно использовать метод правильного дыхания

Лучшие упражнения для утренней зарядки психики и ее вечерней разрядки

Здесь даны ссылки не просто на лучшие упражнения для утренней зарядки (вечерней разрядки-расслабления), но, главное — реально рабочие методы, используемые многими людьми во всем мире, кто ведет здоровый образ жизни и желает прожить долго, качественно и счастливо.

Психотренинг Сильва — лучшая методика для психологической утренней зарядки (вечерней разрядки)
Отличная техника расслабления — прекрасно подойдет для гимнастики ума
Техника расслабления души и тела — подойдет и для зарядки утром и для вечерней разрядки ума
Дополнительно — самовнушение на здоровье

Если у вас уже стрессовое расстройство, то перечисленные выше упражнения для зарядки помогут вам отработать накопленные эмоциональные негативы

Упражнения для утренней физической зарядки

Эта утренняя зарядка подойдет и для мужчин и для женщин и для детей…

Чтобы с утра ощутить прилив бодрости и привести организм к полной готовности к началу рабочего дня, следует заняться утренней зарядкой — гимнастикой для тела.

Вашему вниманию представляется комплекс упражнений для утренней зарядки, которые помогут вам решить проблемы с дыханием, нормализовать обмен веществ и вывести из организма продукты распада, которые в нем скопились за ночь.

Если вы возьмете за правило каждое утро выполнять эти несложные физические упражнения, то вы улучшите кровообращение, укрепите нервную и сердечно-сосудистую системы, простимулируете продуктивную способность головного мозга, укрепите двигательный аппарат, справитесь с гиподинамией, да и укрепите здоровье в целом.

Лучшая утренняя зарядка для мужчин и женщин

Упражнение 1.
Ходьба на месте или с передвижением, при этом движения рук размашистые с сжиманием и разжиманием пальцев рук.
Упражнение 2.
Поставьте ноги на ширину плеч, левую руку в сторону и вверх, правую – за спину, прогнитесь и потянитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Смените положение рук и повторите.
Упражнение 3.
В том же исходном положении поднимитесь на носки, руки в стороны и вверх, прогнитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
Упражнение 4.
Встаньте в исходное положение, ноги врозь. Левая рука – вверх, правая – на пояс. Пружинящий наклон вправо. То же самое повторите в другую сторону.
Упражнение 5.
Исходное положение стоя. Мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти рук расслаблены, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. То же самое повторите с правой ногой.
Упражнение 6.
Примите то же исходное положение. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны, вдох. Выпад правой ногой, наклониться вперед, коснуться руками пола, выдох. Вернитесь в исходное положение, вдох. Такое же действие проведите с левой ногой.
Упражнение 7.
Сядьте на пол, руки к плечам, сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени, выдох. Выпрямитесь, руки к плечам, вдох. Постепенно увеличивайте наклоны, при этом, не сгибая ног. Поднимите туловище и расправьте плечи.
Упражнение 8.
В положении сидя, упритесь сзади руками. Прогибаясь, перейдите в упор лежа сзади, согните правую ногу вперед, то же самое повторите, сгибая левую ногу. При выполнении упражнения оттягивайте носки.
Упражнение 9.
Примите исходное положение, стоя, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Наклонитесь назад, руки за головой, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Повторите все в другую сторону.
Упражнение 10.
Исходное положение, стоя, руки на поясе. Поочередные прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.

Перед выполнением утренней зарядки, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

Приседания . Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
Выпады . Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
Ножницы . Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
Имя . Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
Отжимания . Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
Обратные отжимания . Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
Планка . Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.